ココナッツは低糖質で美容・健康におすすめ！オイルやミルク以外の簡単に摂る方法

 
ココナッツとは、ヤシ科ココヤシ属・単子葉植物の「ココヤシ」という高木にできる「椰子の実」。主な産地はインドネシアやフィリピンなどで、日本で出回っているココナッツ製品のすべては海外産です。

実は、ココナッツは捨てる部分がないすばらしい食材なんです。また、それぞれの部位によって含まれる栄養素も異なります。

今回は、ココナッツの魅力や日本で手軽に入手できるココナッツ商品をご紹介します。

 

ココナッツのおすすめポイント

◆美容・健康に◎
ココナッツフレークやココナッツチャンク、ココナッツパウダーには食物繊維が多く含まれています。美容・健康に良いです。

◆ココナッツで手軽に栄養補給
ココナッツは、脂肪分を含んでおり満腹感の持続性が高く、中鎖脂肪酸も含まれているのも魅力です。

また、ココナッツウォーター1カップあたりの糖質は約9g。ほのかに甘さがあり、量も適度で、吸収効率の高い糖質を摂取できます。マグネシウムやカルシウムを含むので、スポーツの後にも良いですね。さらに、カリウムも含まれています。

以上のことから、少量のココナッツオイルで満足感を出し、ココナッツフレークやココナッツチャンク、ココナッツパウダーやココナッツシュガー、ナタ・デ・ココなどのスイーツ等をおやつや間食におすすめ。上手く使い分けながら食生活に取り入れるのが良いでしょう。

 

オイル・ミルク・パウダー……それぞれの魅力は？

 
◆ココナッツオイル
ココナッツの種子内部の胚乳から抽出し、精製したものがココナッツオイルです。「中鎖脂肪酸」が含まれるのが最大の特徴。食後早いタイミングから満腹感をキープでき、空腹や食べたいという衝動を抑えてくれます。ココナッツオイルは大さじ1杯で120kcalほどのカロリーです。

ココナッツオイル自体は甘い香りで、冷えると固ります。そんなココナッツオイルから中鎖脂肪酸のみを抽出した、無味無臭のMCTオイルが評判。MCTオイルは冷えても液体のままなので、ココナッツオイルと比べて使いやすいこともメリットです。

◆ココナッツウォーター
若いココナッツの中に含まれている透明な液体で、カリウムやミネラルを豊富に含むため、スポーツドリンクとしても販売されます。ココナッツウォーターは100mlで20.1kcalほどのカロリー。

◆ココナッツミルク
天然の甘さもコクもある低糖質なミルク。成熟したココナッツの種子の固形胚乳を細かく粉砕し、水と一緒に弱火で煮込んで作られるものです。ジュースやスイーツ、カレーなど料理に最適で、タイカレーのように小麦や牛乳の代わりに料理に使うと上手に糖質を抑えることができます。飲料タイプのココナッツミルクと、タイ料理などに使用される調理用の缶入りココナッツミルクがあります。ともに低糖質ではありますが、調理用のココナッツミルクはとくに脂質やカロリーが高いので、脂質の摂りすぎに注意しましょう。410g(1缶)で615kcal、100gで150kcalほどです。

ちなみに、フィリピン発祥のデザート「ナタ・デ・ココ」はココナッツ果汁（脱脂したココナッツミルク、ココナッツウォーター）を発酵させてゲル化したものなのです。

◆ココナッツチャンク、ココナッツパウダー
成熟したココナッツの種子の固形胚乳を削って砕いたものが「チャンク」。細かく粉砕し、乾燥させたものが「パウダー」。ココナッツは低糖質なので、ヨーグルトに加えたりココナッツクッキーにまぶしたりとスイーツにもぴったりです。そのまま食べられるココナッツチャンクは、砂糖不使用を選べば、低カロリーなおやつになり、おすすめです。

ただし、乾燥しただけのもの、ローストしたもの、油で揚げたもの、塩や砂糖などを添加したものもあるので、選ぶ際は余計なものが入っていないかチェックしましょう。


◆ココナッツシュガー
ココナッツの花の蜜を煮詰めて作った天然甘味料がココナッツシュガーです。GI値が35と上白糖や黒糖、メープルシロップなどと比べて低い低GI商品です。糖質制限中でも安心して使える「天然の甘さ」のひとつ。

 

ココナッツは太る？ 脂肪やカロリーの摂りすぎは厳禁

摂り過ぎに注意したいのがココナッツに含まれる脂肪。

低糖質ではありますが、脂質の摂り過ぎでカロリー過多になれば太る原因になります。

1日あたりの摂取量の目安は、ココナッツウォーターはコップ1杯、ココナッツミルクなら100ml、ココナッツオイルやパウダーは大さじ1程度に留めておきましょう。

 

ココナッツのデメリット。熱に弱い、低温で固まるなど注意点も

ココナッツウォーターは熱に弱いカリウムを含むので、ホットにせず常温でいただくのがベスト。

ココナッツオイルやミルクに含まれる中鎖脂肪酸は、25℃以下になると固まる性質があるため、常温保存がマストです。冬場など室内が低温になって固まってしまった場合は、ビンごと軽く湯煎すれば液体状に戻ってすぐに使えます。

ここからは、おすすめのココナッツ商品をご紹介します。

 

ブラウンシュガーファースト「有機エキストラバージンココナッツオイル」

収穫したばかりの新鮮なココナッツのフレッシュな胚乳のみを贅沢に使い、遠心分離（非加熱）でオイルを抽出。風味の高いエキストラバージンは香りが違います。そのままドレッシングにかけるのはもちろん、ジュースやトーストにプラスすると腹持ちも抜群。普段の炒め物にも活用するのもいいですよ。ただし、オイルは鮮度が命なので、開封後は早めに食べ切って。
 
DATA
ブラウンシュガーファースト┃有機エキストラバージンココナッツオイル
原材料：有機ココナッツ
内容量：165g

 

SOMA FACTORY「オーガニックココナッツミルク」

まったりとした甘さとコクのあるココナッツミルクは、カレーやトマトソースと相性抜群。小麦の代わりにトロミとして使うと糖質オフになります。フルーツやヨーグルトと合わせて、濃厚な飲み心地のスムージーにしてもおいしいですよ。腹持ちもアップします。
 
DATA
SOMA FACTORY┃オーガニックココナッツミルク
原材料：有機ココナッツ
内容量：165g

 

アリサン「有機ココナッツチップス」

ココナッツ好きにおすすめなのは、有機完熟のココナッツを大きめにスライスしたココナッツチップス。サクサクとした食感でそのまま食べられるので、小腹が空いたときのおやつにぴったりです。

ドライフルーツやナッツと混ぜてシリアルに入れれば、食べ応えもアップします。そのままシンプルに塩コショウで食べても◎。レトルトカレーにトッピングして、本格的な味わいを楽しむのもおすすめです。
 
DATA
アリサン┃有機ココナッツチップス
原材料：有機ココナッツ
内容量：100g

余すところなく食べられる優秀な食材・ココナッツ。オイルやミルクなどさまざまな商品が発売されていますが、それぞれの魅力を理解して、自分に合ったものから取り入れていきましょう。