「オートミールダイエット」が成功する食べ方・レシピ・おすすめを紹介

オートミールとは？ 栄養バランスのいいオーツ麦の加工食

オートミールとは、オーツ麦（燕麦）を食べやすく加工したもの。中でも、オーツ麦の穀皮を取り除いたホールオーツを引き割り、蒸してからローラーで平たくのばしたものを「ロールドオーツ」といい、短時間で調理ができるので、スタンダートなオートミールとして主に食されています。

ヨーロッパの一部では、オートミールのポリッジ（粥）が主食とされ、離乳食や介護食としても使われてきました。その理由は、オートミール1食に、健康を維持するために必要な栄養素がバランスよく配合されているから。飽食の時代に、粗食に立ち戻る「リセット食」として再注目されています。

 

オートミールは腸を整える水溶性食物繊維が豊富

オートミールは精白を行なわず加工されるため、食物繊維は精白米の約20倍、玄米の約3.5倍もの量を含みます。しかも、「不溶性食物繊維」と「水溶性食物繊維」が両方摂取できる貴重な食材なんです。主食をオートミールに変えることで、これらが毎日摂取できるのは魅力的ですよね。

 

たくさん食べると太る？ カロリーや糖質は「低くない」

白米などの精製された穀類と比べるとGI値55と低め（白米は73）。しかし、あくまでも穀類なので、きのこや葉物野菜に比べれば糖質を多く含みますし、白米と比べてもカロリー自体は白米350kcalに対してオートミール380kcalと決して低くありません。今の食事にプラスして食べると糖質とカロリーはオーバーしてしまいます。

 

ダイエットや美肌に！ オートミールの選び方・食べ方・アレンジレシピ

オートミールでダイエットをするには、「かさまし」と「置き換え」をするのがおすすめです。オートミールの少量でも水分で膨らみ満足できる特徴を活かすのがポイント。スープやヨーグルトのボリューム・食べ応えをアップする「かさまし」や、白米や小麦などの代わりに「置き換え」で使いましょう。

1.「ヨーグルト」「漬物」「味噌」とのタッグで整腸作用アップ！

味がないオートミールに牛乳をかけて食べ、「ま……まずい！」と困惑するのは、オートミール初心者あるある。オートミールは水分を含ませてやわらかく食べやすくする工夫が必要なんです。おすすめは、同じく整腸作用のある発酵食品との食べ合わせ。オートミールに含まれる水溶性食物繊維は、最強のタッグになります！

2.「プチプチorとろとろ」食べ方と食感の好みで楽しんで！

オートミールビギナーへのおすすめは、ヨーグルトで1晩ふやかした「オーバーナイトオーツ」。プチプチした食感が楽しめる「ロールドオーツ」を使いましょう。おかゆやリゾットには、料理を邪魔しない「クイックオーツ」を使うことでとろとろ食感に仕上がります。毎日食べるシンプルな食材だからこそ、自分の好みにあったものを見つけることが重要です。

オーバーナイトオーツについては、ミューズリーの記事でくわしく紹介しています。

3.「プレーン」を選んでダイエットの工夫を

オートミールには、「食べやすさ」を重視した、シュガーやシロップ類で加工されているものもあります。甘く加工されたものは確かに食べやすいのですが、よりカロリーが増し太りやすくなるのがネック。なるべく、砂糖やシロップなどの甘みを加えていないものを選びましょう。商品名やネーミングだけではわかりにくいものもあるので、裏面の原材料を必ずチェックしてくださいね。

「やっぱり甘さがほしい……」という人は、砂糖のかわりに天然の果物やアガベシロップなどを用いて、ストレスフリーに楽しみましょう！

4.オーガニックや無添加の表記があるオートミール

オートミールには、普通のオートミールとオーガニックオートミールがあります。オートミールは精白を行なわず加工されるので、穀物の皮をとり除かずに食べます。表記がないものも基準は満たしているものの、せっかく食べるならオーガニックや無添加の表記があるオートミールを選びたいもの。
オーガニックは「有機の」という意味で、主に通常農薬や化学肥料を使わず、有機肥料によって生産された有機農産物。
日本には日本農林規格（JAS規格）があり、
・2年以上前に土作りの段階から化学肥料や禁止された農薬を使用しない
・遺伝子組換え技術を使用しない
という点がポイントです。
無添加は、主に「食品衛生法第4条」定義される添加物を含まない食品です。
「添加物とは、食品の製造の過程において又は食品の加工若しくは保存の目的で、食品に添加、混和、浸潤その他の方法によって使用する物をいう」（出典：食品衛生法第4条）

定番はアリサン！ オーガニック・有機オートミールのおすすめ

以上を踏まえて、おすすめのオーガニックオートミールを3種類紹介します。

おすすめ1：アリサン・オーガニック・センター「有機オートミール」

埼玉県飯能市を拠点にするアリサンの創業者・ジャックは、アメリカで環境汚染の元研究者。有機JAS規定がない頃からオーガニック商品を扱っている、信頼と定評あるブランドです。

アリサンオートミールの美味しい食べ方

アリサンのオートミールは「皮ごと」使っているので、食物繊維やミネラルが豊富。粒がしっかりしていてクセがないため、「おこめ感覚」で使えます。お茶漬けの素や卵スープを加えて甘くない「オートミールがゆ」にするのもおすすめ。また、発酵食品のしば漬けやぬか漬けと一緒に胃腸にやさしい「リセット朝食」にすれば、腸内環境をダブルで整えられます。
 
DATA
アリサン・オーガニック・センター┃有機オートミール
原材料：有機オーツ麦
内容量：500g、1kg

 

おすすめ2：ネイチャーズパース「オーガニック ホットオートミール オリジナル」

アメリカのオーガニック食品を扱うリーディングカンパニー。すべての製品がオーガニック認証、遺伝子組換作物不使用の認証を得ています。

ネイチャーズパースオートミールの美味しい食べ方

有機押しオート麦ならではの「ほのかな甘味」が魅力。フルーツやナッツと相性抜群です。夜のうちにヨーグルトや豆乳に浸す「オーバーナイトオートミール」にぴったり。りんごやキウイなどの水溶性食物繊維が豊富なフレッシュフルーツを加えれば、自然な甘さと食べ応えも増します。個装8袋入りで使いやすいのも高ポイントです。
 
DATA
ネイチャーズパース┃オーガニック ホットオートミール オリジナル
原材料：有機全粒押しオーツ麦
内容量：400g（50g×8）

 

おすすめ3：日本食品製造合資会社「オーガニック ピュア オートミール」

薄く加工されていて、火の通りが早く調理しやすい「とろとろ系」。オールマイティに使える便利さと、コスパのよさが魅力です。

日本食品製造合資会社オートミールの美味しい食べ方

おすすめはインスタント味噌汁に加える「味噌おじや風」。発酵食品の味噌とのダブルの腸活パワーを狙えます。寒い季節にはとろみがあることで体も温まりやすくなります。さらに腹もち、食べ応えもアップするので、胃腸にやさしい小腹ごはんとしても◎。
 
DATA
日本食品製造合資会社┃オーガニック ピュア オートミール
原材料：有機オーツ麦（有機えん麦）
内容量：260g

美容と健康の味方、オートミール。オートミール自体のカロリーは低くないので、プレーンのものを置き換えやかさましに使うことで、体にうれしい栄養素を手軽にチャージできることが分かりましたね。ポイントは「続けられる食べ方を見つけること」。ぜひオートミールを取り入れて、健康や美容の維持に役立ててみてください。