オーツミルクでダイエット!味や飲み方は?アルプロの糖質やカロリー、豆乳との違い

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ヘルシーでサスティナブルな「植物性ミルク」が世界的なトレンドとなっている昨今。スーパーフードにも詳しい管理栄養士の松田さんは、大麦でできた食物繊維たっぷりの「オーツミルク」がおすすめなんだそう。その魅力を詳しく教えていただきました。

イチオシスト:松田 真紀
管理栄養士。日本抗加齢医学会認定指導士。株式会社バードワークス代表取締役。自ら18才から15年以上20kgの体重増減、摂食障害に。苦しいダイエット生活の末辿り着いた「仲間との楽しいお酒と食事」が「無理しない、簡単なダイエット法」として好評を博し、300以上の施設団体など多方面で活躍中。著書『居酒屋ダイエット』も好評発売中。
目次

    オーツミルクでダイエット! ヘルシーな植物性ミルク

    自然な甘みで飲みやすい「オーツミルク」

    自然な甘みで飲みやすい「オーツミルク」(画像出典:Amazon)

    日本でも、植物由来のプラントベースミルク(植物性ミルク)の人気が高まってきました。そんな中、スターバックスでカスタイマイズにも採用された(2020年3月13日~4月8日の期間限定)ことで話題の「オーツミルク」をご存知ですか?豆乳、アーモンドミルク、ライスミルクにつぐ、大麦のミルクなんです。
    ベルギー生まれの植物性食品ブランド「ALPRO(アルプロ)」が、日本にも本格上陸! スーパーなどにも売られていて、特設コーナーが作られているお店があるほど人気を呼んでいます。
    その理由は、普段飲んでいる牛乳に比べて、低カロリー、低糖質、コレステロールゼロというダイエット効果と、植物由来のタンパク質など、優れた健康美容効果が手軽に取り入れられるから。美容や健康にどんな魅力があるのか、イチオシのポイントをお伝えします。

    話題の「オーツミルク」とは?

    豆乳やアーモンドミルクとともに、身近なスーパーでも販売されているオーツミルク

    豆乳やアーモンドミルクとともに、身近なスーパーでも販売されているオーツミルク


    穀類らしい自然な甘みがあり、食物繊維が豊富なところがうれしい「オーツミルク」。実は今、「オートミール」を筆頭に、グラノーラやオーツクッキーなど、「大麦(オーツ)」自体がブームになっているのです。


    「オーツ麦」は栄養リッチな食材で、とくに食物繊維が豊富。不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の両方がバランスよく含まれています。


    水溶性食物繊維はこれらの豊富な食物繊維などが働く低GI食品としても知られ、ダイエットに関心が高い層に評判。

    ビタミンB群や、ミネラルなども豊富です。

    優れた健康&美容効果がある、オーツミルクの魅力を詳しく紹介します。

    豆乳・アーモンドミルクとの違い

    豆乳やアーモンドミルクとの一番の違いは、ナッツアレルギーや豆アレルギーがある方でも飲めるということです。牛乳でお腹を壊したり、ガスがたまったりする人は、牛乳があっていない可能性もあります。そんなときの代用品としておすすめです。


    豆乳は牛乳の代用品として多く使われている、なじみのある商品です。しかし豆の味が濃いので苦手という方も多いようです。そのまま飲むよりも料理に使う


    アーモンドミルクは、豆乳に比べてニオイやクセが少ないので飲みやすく仕上がっています。飲みごこちは最後にナッツの香りがふわっと感じられるので、コーヒーや紅茶で割るのもおすすめです。


    脂質主体のアーモンドミルクは炭水化物が少ない分、フォームドが難しく、カフェカスタマイズには向いていません。オーツミルクよりも低糖質・低カロリーな分、ダイエット向きではあるので、そのまま飲んだり、スムージーやスイーツにしたり、クリーミーで乳化しやすい特徴を活かして、オイルと合わせたドレッシングやパスタソースなどにアレンジするのにも向いています。


    用途に合わせて選ぶことで、それぞれの魅力をより感じられますよ。


    alpro(アルプロ)「オーツミルク」の栄養・原材料・カロリー

    alproの「オーツミルク」は、栄養成分たっぷりと話題です。栄養成分と原材料を見ていきましょう。


    <栄養成分表示>100mlあたり

    エネルギー…46kcal

    たんぱく質…0.3g

    脂質…1.5g

    コレステロール…0,0mg

    炭水化物…8.7g

    糖質…7.2g

    食物繊維…1.5g

    食塩相当量…0.09g

    カルシウム…120mg


    <原材料名>

    オーツ麦(えん麦)、食物繊維、ひまわり油、食塩/リン酸カルシウム、増粘剤(ジェランガム)、ビタミンB₂、ビタミンD₂、ビタミンB₁₂


    カルシウムやビタミンB2・B12・Dがバランスよく含まれていて、砂糖や人工甘味料を使っておらず、さらにコレステロールゼロなのでまさにダイエットに最適と言えます。またベジタリアンやヴィーガンの方でも飲めるそう。さらに、管理栄養士の松田さんはこう言います。


    「アルプロの主原料オーツ麦は、穀類の中でもビタミンやミネラルが豊富です。特に今よく取り上げられているの発酵性食物繊維「イヌリン」が多く含まれています。


    ビタミンDとの相乗効果も。またカルシウム、ビタミンB2、ビタミンB12も含まれているので、オススメです。


    加齢とともに気になるコレステロールゼロ、植物性ミルクで腸への負担も少ない。また、砂糖や人工甘味料を使っていないのにほのかに甘い。


    牛乳でお腹がゴロゴロする人でも安心。体に優しい設計なので、子供からシニア、ダイエット中の人でも安心して、日常的に取り入れやすい商品だと思います。」



    オーツミルクでダイエット!やり方や時間帯

    オーツミルクダイエットのやり方はあるのでしょうか? 管理栄養士の松田さんにオーツミルクダイエットのやり方を教えてもらいました。


    1.「食前・10時頃」に人肌程度ぬるめで飲む

    朝、腸の働きが活発になる10時頃までに、腸が活発に働く温度である人肌程度に温めて飲みましょう。


    オーツ大麦は、長時間体内に滞在するので「セカンドミール効果」が強く、朝だけでなく、昼まで持ちます。


    タンパク質、ビタミンB群を早い時間に摂取することで1日の活動を助けます。


    ほのかに甘いので、コーヒーやプレーンのオートミールや全粒粉シリアルにかければ砂糖カットにも。


    2.「夕方」小腹が空いたとき、ホットミルクの置き換えに

    ホットミルクはカルシウムを摂取できてリラックスのために飲む人もいるでしょう。しかし、乳脂肪は吸収が早く中性脂肪になりやすいもの。また、アラフォー以降は加齢とともにコレステロールが上がりやすく太りやすくもなります。


    アルプロは牛乳に比べてエネルギーも低く、コレステロールもゼロ。カルシウムが豊富。牛乳よりも腹持ちが良いので小腹満たしにも良いでしょう。ほのかな甘みがあるので、ダイエット中のリラックスドリンクにはぴったり。


    とはいえノンカロリーではないので、太りにくい14時〜16時が狙い目。腹持ちが良いので早めに飲んでおけば夜までお腹が空きません。


    オーツミルクが人気の理由

    オーツミルクがここまで人気となった理由はどこにあるのでしょうか? 人気の理由をみていきましょう。

    1.コレステロールゼロ&低GI、食物繊維たっぷり!

    動物性脂肪の摂取量増加と野菜不足を気にしている方も多いのでは? 現代の日本はタンパク質ブームで、肉類に偏りがちの傾向があります。

    特に40代を超えると、動物性脂肪やコレステロールの取りすぎは大腸に負担をかけ、美容と健康の大敵です。

    大切な食物繊維やビタミンの摂取源である野菜や果物の摂取は減少の一途。日本人の食事摂取基準(2020年版)で成人男性で1日21g以上、成人女性で18g以上のところ、現状は15gにとどまっています。

    そういった意味でも、毎日飲むドリンクを置き換えて脂肪を抑えたり、ちょい飲みで食物繊維を補ったりすることでバランスを取ることは、無理なく健康になれる方法としておすすめです。

    2.天然の「ほのかな甘味」が美味しい

    プラントベースドミルクは、ヴィーガン向けのメニューというイメージがありましたが、今は肉や魚も食べる人でも、おいしく健康的に飲めるものとしてポピュラーになってきました。

    中でもオーツミルクがイチオシの理由は、オーツ麦由来の天然でやさしい「ほのかな甘味」にあります。

    シロップなど甘味料を減らしても美味しく飲むことができ、カロリーや糖質カットにも便利です。

    米を主食としてきた日本にとって受け入れやすいはず。


    豆乳やアーモンドミルクが苦手な人もぜひチャレンジしてみて!

    サラッとしたテクスチャ―なので、牛乳より飲みやすいと思う方もいるかもしれません。

    3.フォームド(泡立ち)可能でアレンジを楽しめる

    スターバックスでは「第3の植物性ミルク」として、期間限定で「オーツミルク」が採用されました。すでに定番となったソイミルク(豆乳)、アーモンドミルクに並ぶ存在になっていくかもしれません。

    オーツミルクがコーヒーショップに採用された理由は、フォームド(泡立ち)が可能だから。フラペチーノやカプチーノはもちろん、SNSで人気の二層ラテ「ダルゴナコーヒー」などのおしゃれなカフェメニューに使えるんです。


    これはオーツミルクが適度に炭水化物を含んでいるからで、「ヘルシーでありながら好きなメニューは楽しみたい」という時代にマッチしている食材と言えますね。
    スターバックス ティーラテ

    スターバックス ティー ラテは5種類の茶葉から選べる


    ちなみに、スタバでは「ほうじ茶ラテ(ほうじ茶ティーラテ)」を「オーツミルク」にカスタムするのが好きです。ほうじ茶も同じ「穀物系」なので相性がよく、とてもやさしい味になります。表現するなら「薄うま系」。今後定番化した際や、ご自宅で試してみてはいかがでしょうか。


    おすすめのオーツミルク

    管理栄養士の松田さんと、編集部が見つけたおすすめのオーツミルクについてご紹介します。


    1.alpro(アルプロ)オーツミルクほんのり甘い

    アルプロ┃オーツミルク

    アルプロ┃オーツミルク(画像出典:Amazon)


    ALPROは、1980年にベルギーで生まれた植物性食品ブランド。

    最大の魅力は、人工甘味料を使わずに、オーツミルクの魅力である「天然の甘さ」を活かしていること。

    酵素分解する過程でオーツ麦由来の甘さが出るので、白砂糖や人工甘味料を使わなくても、ほんのりとした甘みを感じられるのです。


    天然の水溶性食物繊維・イヌリンも、ほのかな甘味を加えている立役者。

    100mlあたり、2g~1.4gの食物繊維が含まれています。

    DATA
    alpro(アルプロ)┃オーツミルク ほんのり甘い

    内容量:250ml、1000ml

    原材料:オーツ麦(えん麦)、食物繊維(イヌリン)、ひまわり油 、食塩/リン酸カルシウム、増粘剤(ジェランガム)、ビタミンB2、ビタミンD2、ビタミンB12

    カロリー:46kcal(100mlあたり)


    2.alpro(アルプロ) オーツミルク砂糖不使用

    alpro(アルプロ) オーツミルク砂糖不使用

    alpro(アルプロ) オーツミルク砂糖不使用

    新商品のアルプロ「オーツミルク砂糖不使用」は、その名のとおり砂糖不使用なのでさらにあっさりとした味わいが特徴です。 オーツ麦由来の自然な味わいを楽しめます。


    <栄養成分表示>100ml あたり

    エネルギー…40 kcal

    たんぱく質…0.2 g

    脂質 …1.5 g

    コレステロール…0 mg

    炭水化物…6.8 g

    糖質…5.6 g

    糖類…0 g

    食物繊維…1.2 g

    食塩相当量…0.09 g

    カルシウム…120 mg

    ビタミンB2…0.21 mg

    ビタミンB12…0.38 μg

    ビタミンD…0.75 μg


    <原材料名>

    オーツ麦 (えん麦)、食物繊維、ひまわり油、食塩/炭酸カルシウム、増粘剤 (ジェランガム)、ビタミンB₂、ビタミンD₂、ビタミンB₁₂


    DATA

    alpro(アルプロ) ┃オーツミルク砂糖不使用


    3.マルサン オーツミルク

    マルサン オーツミルク

    マルサン オーツミルク


    「マルサン オーツミルク」は、オーツ麦を糖化させた麦由来のやさしい甘さが特徴です。



    <栄養成分表示>(1パック200mlあたり)

    エネルギー…60kcal 

    たんぱく質…2.9g 

    脂質…0.4g 

    飽和脂肪酸…0.1g 

    コレステロール…0mg 

    炭水化物…11.3g 

    食塩相当量…0.3g


    <原材料名>

    オーツ麦糖化液(国内製造)、オーツ麦、食塩/安定剤(増粘多糖類)、pH調整剤、香料


    DATA

    マルサン┃オーツミルク

    4.マイナーフィギュアズ 有機JAS認証 バリスタ オーツミルク

    マイナーフィギュアズ 有機JAS認証 バリスタ オーツミルク

    マイナーフィギュアズ 有機JAS認証 バリスタ オーツミルク


    「マイナーフィギュアズ」は、ブルーボトルコーヒーが作った自然な甘さが特徴のオーツミルクです。


    コーヒー会社が作ったこともあり、コーヒーとの相性はばつぐん。コーヒーの味を邪魔することなくクリーミーな味わいに仕上げられます。キメの細かいフォームを作れるのでラテにもぴったり!


    <栄養成分表示>(100mlあたり)

    エネルギー…48kcal

    たんぱく質…0.2g

    脂質…2.1g

    炭水化物…9.5g

    食塩相当量…0.1g (推定値)


    <原材料名>

    有機オーツ麦、有機植物油脂、 食塩/炭酸 K


    DATA

    ブルーボトルコーヒー┃マイナーフィギュアズ


    オーツミルクを飲む際に気を付けたいこと

    ダイエットや健康にもいいオーツミルクですが、いくつか飲む際に気を付けたいことがあります。3つのポイントに分けてご紹介します。


    1.天然の糖分が多いため、摂取量を考えて

    オーツミルクは天然の糖分が多く、豆乳やアーモンドミルクよりもカロリーが高いので総摂取量には気を付けましょう。プレーンとうたっていながらも砂糖が含まれる商品、クリーミーさをだすためにオイルを足している商品もあるので成分表示や原材料をチェックして選びましょう。


    2.グルテンを消化しにくい人は要注意

    オーツミルクはグルテンフリーですが、商品のよってはグルテンを含む穀物と同じ工場で製造されている場合もあるので、セリアック病の人やグルテンに敏感な方は注意が必要です。


    3.母乳・牛乳の代替品にはならない

    オーツミルクは一般的には赤ちゃんや子供が飲んでも安全といわれています。しかし母乳や牛乳の代用品には最適とはいえません。子供の発育に不可欠な栄養素が欠けているため、オーツミルクをメインに飲ませず、あくまで代わりに飲ませるようにするとよさそうです。与える前には小児科医に相談しましょう。


    食物繊維たっぷりのオーツミルク活用しよう


    ますます広がるプラントベースドミルクのニューカマー「オーツミルク」。その新しいテクスチャーをぜひ試してみてくださいね!


    オーツミルクの気になる情報Q&A

    オーツミルクに関する気になる情報をまとめました。


    Q:スタバでも買えると聞きました。オーツミルクラテとはどんなものですか?

    A:スタバのオーツミルクとは、「オーツミルク ラテ」というエスプレッソにオーツミルクを合わせたラテのことです。オーツミルクとエスプレッソが相性抜群で、優しい甘さを楽しめます。


    Q:オーツミルクで太ると聞いたことがありますが、本当ですか?

    A:オーツミルクはコレステロールゼロ&低GIなので、これ単体で太るとは考えにくいです。太るとしたら、砂糖が多く含まれているものをチョイスしたり、自分で作るときに砂糖を多く入れすぎると太りやすくなるといえるでしょう。


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    ※個人の体質、また、誤った方法による実践に起因して肌荒れや不調を引き起こす場合があります。 実践の際には、必ず自身の体質及び健康状態を十分に考慮し、正しい方法で行ってください。 また、全ての方への有効性を保証するものではありません。