プロテインの「豆乳割り」は女性におすすめ！ 低カロリー＆バランスよく栄養補給

健康や美容のためにプロテインを飲んでいる人も多いですよね。

プロテインは理想的な組成でアミノ酸が配合されており、筋肉の合成を効率よく進めると考えられています。

しかし、いざプロテインを買ってみても「正しい飲み方がわからない」と感じている人もいるのではないでしょうか。実際に、プロテインには水に溶かす以外にも、牛乳や豆乳で割るなどいろいろな飲み方があります。

栄養補給をしたい女性におすすめの飲み方は、豆乳でプロテインを割って飲む方法。

ここでは、プロテインを豆乳と一緒に飲む栄養的なメリットや、おすすめの豆乳をご紹介します。

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牛乳と豆乳はどこが違う？

たまに「牛乳の代わりに豆乳を飲んでもいい？」と質問を受けることがあるのですが、私は「別の食品なので、代わりにはなりません」とお答えしています。

どちらもたんぱく質の補給源になることは確かですが、乳たんぱくと大豆たんぱくで種類が違うこと、構成している微量栄養素の種類や量が違うというのが理由です。

カロリーは豆乳よりも牛乳のほうが高く、1カップ（200cc）あたり40kcalほどの差があります。

脂質の面で見ると、牛乳には飽和脂肪酸が、豆乳にはn-6系不飽和脂肪酸が多く含まれています。

どちらも量は多くないのですが、プロテインを飲むたびに牛乳を合わせていると、飽和脂肪酸の摂取量も増えてしまうので気を付けたいところです。

牛乳よりも豆乳に多く含まれている栄養素は、たんぱく質、カリウム、鉄、ナイアシン、ビタミンB6、葉酸、食物繊維など。

どの栄養素をしっかり摂りたいのか、目的に合わせて選ぶという方法もあります。

また豆乳は、イソフラボンも摂ることができます。

以上をまとめると、

・プロテイン＋牛乳がおすすめの人

カルシウムを摂りたい人、同時にカロリー補給もしたい人

・プロテイン＋豆乳がおすすめの人

イソフラボンを摂りたい人、カロリーや脂質を抑えたい人、鉄や葉酸の補給をしたい人、食物繊維を摂りたい人

含まれる栄養素を見ると、多くの女性の悩みに応えてくれやすいのは豆乳ではないでしょうか。

食物繊維は豆乳にしか含まれておらず、満腹感も感じやすいそうです。

水、牛乳、豆乳……プロテインを飲みやすいのはどれ？

ほとんどのプロテインは水で溶くだけで飲むことができますが、アレンジした飲み方として、牛乳や豆乳に溶いて飲む方法も推奨されています。

プロテインは、フレーバーが付いているものがほとんど。たとえば、プロテインのクセを感じにくい

ミルクティー味のプロテイン

であれば、水だけでも十分おいしく飲めます。

牛乳や豆乳で飲むと濃厚でクリーミーな口当たりになるのですが、その分だけカロリーを摂取してしまうことになるので注意が必要。

逆に言えば、プロテインだけで必要な栄養素を摂取できるようになっているので、カロリーをできるだけ抑えたい人は、無理に牛乳や豆乳で割って飲む必要はないんです。

ただし、「それぞれに含まれている栄養素を強化したい」「水で割った味が苦手or水で割るより好み」という場合は、ぜひ濃厚な牛乳割りや豆乳割りを味わってみましょう。

女性にうれしい成分が多く含まれている豆乳は、濃厚すぎずあっさりとしたクリーミーさをプラスしてくれます。

プロテインによく合うおすすめの豆乳を紹介

プロテインに豆乳を合わせて飲みたいとき、どんな豆乳を選べばよいのか迷うこともあるでしょう。ひとまとめに豆乳といってもさまざまです。私がおすすめしたい豆乳を3つセレクトしました。

1.甘い味のプロテインに合う「キッコーマンおいしい無調整豆乳」

味のラインナップが幅広いキッコーマンの豆乳シリーズ。プロテインには甘味が付いているので、成分調整をした豆乳では甘さが強くなってしまいます。特にココア味やミルクティー味の場合は、甘味の少ない無調整豆乳がおすすめです。

DATA
キッコーマン┃おいしい無調整豆乳

内容量：200ml

原材料：大豆（カナダまたはアメリカ、遺伝子組換えでない）

エネルギー：113kcal

たんぱく質：8.3g

2.食の安全性を気にする人に「マルサンアイタニタカフェ監修オーガニック無調整豆乳」

有機栽培された大豆だけを使って作られた無調整豆乳です。食の安全性が気になる人におすすめ。健康イメージの強い「タニタカフェ監修」という点も安心材料のひとつですね。

DATA
マルサンアイ┃タニタカフェ監修 オーガニック無調整豆乳

内容量：1000ml

原材料：有機大豆（遺伝子組換えでない）

エネルギー：58kcal（100mlあたり）

たんぱく質：4.7g（100mlあたり）

3.希少な国産大豆の美味しさを重視するなら「ふくれん九州産ふくゆたか大豆成分無調整豆乳」

クセがなく自然な旨味を感じられると評判のふくれん。美味しさの秘密は九州産の国産大豆です。大豆は自給率の低い食品で、海外からの輸入品に頼っているものがほとんど。国産大豆を使っている豆乳は希少です。

DATA
ふくれん┃九州産ふくゆたか大豆 成分無調整豆乳

内容量：1000ml

原材料：大豆（遺伝子組換えでない）

エネルギー：99kcal（200mlあたり）

たんぱく質：9.2g（200mlあたり）

プロテインはどんどん進化し、美味しくなっているので、実は水で溶くだけでも十分なことがほとんど。ただし、食事や間食の代わりとしてプロテインの飲みごたえをアップさせたいときには、牛乳や豆乳に溶かして飲むのもおすすめです。

特に、豆乳には女性に不足しやすい鉄や食物繊維が含まれています。食事が整っていないときには、栄養補給の目的で豆乳割りを選んでみるのもいいかもしれませんね。

プロテインの豆乳割りは太るのか？

フレーバーや砂糖が加えられている、豆乳飲料と呼ばれるものは摂りすぎれば太る可能性はあるでしょう。無調整豆乳は100g当たり46kcal、調整豆乳は64kcalなので、豆乳自体が太る可能性は少なさそうですが、飲みすぎ、摂取のしすぎは注意した方がいいと言えます。

ソイプロテインと豆乳の違いとは

ソイプロテインは、大豆を主原料とした栄養補助食品に分類されます。ミネラルやタンパク質などの栄養素をプラスしているものもあるので、目的別に選ぶことができます。それに比べて豆乳は、よく知られているように大豆から作った飲み物で豆乳、調整豆乳、豆乳飲料の3種類があります。

豆乳とプロテインについてについてよくある質問

片村さんに、豆乳とプロテインについてよく聞かれる質問をきいてみました！

Q：ダイエットの時は牛乳よりも豆乳の方が良いのでしょうか？

A：豆乳の方が適しているでしょう。牛乳と比べ脂質が低く、カロリーも抑えることができます。加えてタンパク質や食物繊維なども豊富に含まれており、バランスよく栄養補給ができます。ただ、プロテインだけでほとんどの栄養素をまかなえるので、カロリーがどうしても気になる人は水で割って飲むようにしましょう。

Q：豆乳と甘酒、プロテインを使ったプチ断食を聞いたことがあります。

A：「豆乳甘酒プロテインファスティング」ですね。摂取カロリーを抑えることができますが、ダイエットに大切なのは適切な食事と運動です。過度なファスティングには注意しましょう。

Q：豆乳はプロテインの代わりになりますか？

A：牛乳と豆乳を比べる時と同じで「別の食品なので、代わりにはなりません」。ただソイプロテインという種類があるように、豆乳が豊富な栄養素を含んでいることは間違いありません。プロテインを作る時間がないときには、豆乳を飲むと良いでしょう。

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