ダイエット中もOKのコンビニ朝ごはんは、「ブラウン系」炭水化物

ヘルシーな朝ごはんは手作りしなきゃと思っても、忙しくてついついコンビニごはんになってしまう……と罪悪感を感じていませんか？実はダイエット中だって、朝ごはんはコンビニでOKなんです。

流行に敏感なコンビニ惣菜。健康ブームにも乗っていて、味・バリエーションともに豊富です。

中でも私のおすすめは、最近コンビニでも充実してきた全粒粉パンやもち麦・大麦おにぎり、お蕎麦などの「ブラウン系炭水化物」。

そこで今回は、3大コンビニでイチオシのブラウン系炭水化物グルメを紹介します。

ローソンの朝ごはんでダイエット

ローソンの特徴は、ダイエットの味方であるロカボなスイーツやお惣菜が充実していること。食べ飽きないバリエーションから、ローソンの朝ごはん向きメニューをピックアップします。

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1.ローソンの「全粒粉入　野菜ミックスサンド」

パン派におすすめなのは、全粒粉入りの具だくさんサンド。野菜とタンパク質が血糖値の急上昇を抑えます。

レタス・トマトとハム・きゅうりを合わせた定番のサラダサンドはバランス◎。

たっぷりの具材に対して、パンは薄めで糖質量も適量。トマトのクエン酸が代謝を促進し、疲労回復効果を促してくれます。さらにGABAにはリラックス効果があるので、朝が苦手な方にもぴったりです。

DATA
ローソン┃全粒粉入　野菜ミックスサンド

カロリー：187kcal

2.ローソンの「半熟玉子のとろろそば」

食欲がない朝につるりとおいしいお蕎麦ですが、不足しがちなのがたんぱく質。低カロリーな「かけそば」は意外と血糖値が上がりやすく、腹持ちもいまいちです。

そんなときにおすすめなのが、消化吸収に優れた半熟玉子を絡めて食べること。

胃腸にもやさしく、卵の持つたんぱく質の働きで満腹ホルモンが分泌されます。

そば粉には肝機能をケアするルチン（Rutin）も含まれるので、飲み会がある日にもおすすめ。

DATA
ローソン┃半熟玉子のとろろそば

カロリー：432kcal

3.ローソンの「玄米おにぎり」シリーズ

玄米の特徴である旨味成分はアミノ酸で、植物性たんぱく質が豊富です。

私のお気に入りは「チーズ昆布」（※売り切れ次第、終売の可能性があります）。チーズの動物性たんぱく質×玄米の植物性たんぱく質のダブルたんぱく質で、吸収効率の良い食べ方。濃厚な玄米はチーズとの相性抜群！

リゾット風で、コーヒーにもあうのがお気に入りでした。

同シリーズ新商品が「生姜昆布」。白だしをきかせた玄米ご飯に、体を温めてくれる「生姜」と、うまみのある「昆布」を混ぜ込み、アクセントにごまを添えたおにぎりです。

DATA
ローソン┃玄米おにぎり　生姜昆布

カロリー：183kcal

ファミリーマートの朝ごはんでダイエット

ファミリーマートのブラウン系メニューと言えば、スーパー大麦「バーリーマックス」を加えたおにぎりのラインナップ。どれも食べやすく具材がアレンジされている点はさすが。既に人気の商品のようで、新メニューの展開も盛んになっており、これからが楽しみです！。また、“家族の健やかな生活を想って作った、おいしくて安全・安心な食事と食材を提供する”をコンセプトにしたファミリーマートのお惣菜ブランド「お母さん食堂」もあり、こちらはランチにもおすすめのものが揃っています。

1.ファミリーマートの「全粒粉入りトルティーヤ」シリーズ

もともとトルティーヤは全粒粉が主流。

生地が薄く、シャキシャキした生野菜が食べ応え抜群で、タンパク質も一緒にたっぷり食べられるのが魅力です。

ファミリーマートには時期によりさまざまなテイストが登場します。選べるなら、揚げ物入りやこってりソース、甘辛ソース入りのものはなるべく避け、比較的あっさりしたものをチョイスしてみて。

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ファミリーマート┃全粒粉入りトルティーヤ

2.ファミリーマートの「全粒粉サンドサラダチキンと半熟たまご」

ハムやベーコンよりも中性脂肪になりにくいヘルシーなサラダチキンと、消化吸収の良い半熟卵を使った親子サンド。

どちらも免疫力を高める食材です。脂肪が少なく軽いので、朝にぴったり。

DATA
ファミリーマート┃全粒粉サンド サラダチキンと半熟たまご

カロリー：274kcal

3.ファミリーマートの「スーパー大麦」シリーズ

大麦は、血糖値の急上昇を抑えてくれる食物繊維のβ-グルカンが豊富。このβ-グルカンは腸に長く滞在するので、腹持ち抜群です。外食がある日に食べておけば、セカンドミール効果も期待できます。

代表作の「スーパー大麦」シリーズは、定番と新作が常に入れ替わり、飽きずに食べられます。中でも個人的なイチオシは、歯ごたえ抜群な「しらすとわかめ」。よく咀嚼することで、血糖値の急上昇をさらに抑え、1個でもお腹いっぱいの満足感が得られます。2020年春発売の「枝豆こんぶ」、2020年秋発売の「枝豆しそひじき」「梅ゆかり(R)」などもイチオシ。食物繊維が多く含まれているスーパー大麦に、彩りや歯ごたえの良い枝豆や昆布、梅、ひじきなどの具材が混ぜ込んであり、食感も楽しめておすすめ。昆布を使用したおむすびは、噛むことで旨みがアップし、満足感が出ます。

美容食ともいうべき鮭に含まれる抗酸化栄養素・アスタキサンチンの働きをアップさせるのは、わかめのビタミンC。

スーパー大麦の優れた便通効果との相乗効果で、美肌パワーを期待できます。

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ファミリーマート┃紅鮭わかめ

食物繊維が多く含まれているスーパー大麦に、彩りの良い枝豆が混ぜ込んである点がおすすめ。くちどけの良い舌触りが特徴のクリームチーズを混ぜ込んだ食べやすいおむすびです。

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ファミリーマート┃スーパー大麦 枝豆クリームチーズ

梅の食感が、スーパー大麦のプチプチ食感とあいまって食べ応え抜群。たんぱく質の鶏肉、食物繊維のひじき入りで、ボリュームも栄養バランスもばっちり！咀嚼することで代謝を高め、1個でも満腹感があります。

梅の酸っぱい成分、クエン酸は疲労回復効果があるので、夕食が遅くなりそうなときの間食にもおすすめ。

セカンドミール効果を狙いましょう！

DATA
ファミリーマート┃梅と蒸し鶏とひじき

セブンイレブンの朝ごはんでダイエット

ブラウン系メニューの初心者でも食べやすくバランス良い食事が摂れるメニューが豊富なセブンイレブン。自宅で炊けるごはんの素や、すぐに食べられるお弁当やおにぎり、たまごがセットになったおそばなど、いろいろなタイプがあります。代表作の「もち麦もっちり！」シリーズは、定番と新作が常に入れ替わり、飽きずに食べられそう。

1.セブンイレブンの「めかぶとたまごのねばねば蕎麦」

水溶性食物繊維がたっぷりのめかぶは、便秘解消に優れた食材。朝食べておくことで、体のデトックスタイムである午前中がより有効に働きます。

たんぱく質の卵が加わることで、海藻類が苦手な人でもまろやかで食べやすくなり、さらに食べ応えもアップ。

温かいお蕎麦なので温活にも！

DATA
セブンイレブン┃めかぶとたまごのねばねば蕎麦

2.セブンイレブンの「もち麦もっちり！ 」シリーズ

その名の通り、もっちり感が魅力のもち麦。パサつきがなく、雑穀ビギナーでもチャレンジしやすい食材です。炊き込みご飯のしっとりとした味付けで食べやすくなっているのもうれしいポイント。

「生姜鶏ごぼうごはんおむすび」は、たんぱく質の鶏肉、食物繊維のごぼうとボリュームも栄養バランスもばっちり！ 

生姜が味のアクセントになっています。

DATA
セブンイレブン┃もち麦もっちり！ 生姜鶏ごぼうごはんおむすび

さらに、「秋鮭わかめおむすび」も優れもの。

魚類などのたんぱく質と炭水化物、ビタミンCが揃った朝食は、痩せやすい体にするための「体内時計リセット」に最適なんです。

海の野菜＝わかめはビタミンCの宝庫でもあります。

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セブンイレブン┃もち麦もっちり！ 秋鮭わかめおむすび

明太子には、リラックスホルモンであるセロトニンの原料・メラトニンと、その合成を助けるビタミンB群が豊富に含まれています。

また、もち麦にもビタミンB群が含まれているので、ダブルの効果に期待！

セロトニンは安眠にも重要なホルモン。合成には時間がかかるので、朝食に食べるのがいいでしょう。

DATA
セブンイレブン┃もち麦もっちり！ 明太こんぶ

熱量：174kcal

たんぱく質：4.8g

脂質：0.7g

炭水化物：39.5g（糖質：34.9g、食物繊維：4.6g）

食塩相当量：1.1g

もち麦の水溶性食物繊維とキムチの乳酸菌の働きでダブルパワーが得られる腸活おむすび。

野菜を摂取しつつ、中にはタンパク質の牛肉が入っており、これ1品で1食になるバランスのよさが魅力です。食べ応えも満点！

また、しっかり味がついているので、もち麦初心者にも食べやすいと思います。

「もち麦シリーズ」の中でも、食物繊維量は5.7gとトップクラスです。
DATA
セブンイレブン┃もち麦もっちり！ 牛焼肉キムチビビンバおむすび

熱量：192kcal

たんぱく質：6.3g

脂質：6.3g

炭水化物：30.4g（糖質：24.7g、食物繊維：5.7g）

食塩相当量：0.94g

3.セブンイレブン　十六穀ごはん 30g×6袋

いつもの白米に加えて炊飯器で炊くだけで、あっという間に十六穀米ごはんのできあがり！

血流を改善し、アンチエジング効果の高いポリフェノールを含む黒豆入りです。

ほんのり小豆色で、もちもちの食感が特徴。

DATA
セブンイレブン┃十六穀ごはん

内容量：30g×6袋

朝ごはんに「ブラウン系」炭水化物がいい理由

「ブラウン系炭水化物」とは、玄米やもち麦、大麦などの精製されていない全粒粉や雑穀、そば粉を使ったおにぎりやパン、お蕎麦のこと。精製された白米や小麦粉に比べて、食物繊維やミネラルが豊富で疲労回復にも効果があり、血糖値の急上昇を抑えます。また、ビタミンB群は、糖質のエネルギー代謝を高める働きも。

さらに、腹持ちがよく、次の食事の血糖値の急上昇まで抑える（太りにくくする）「セカンドミール効果」があって、二度お得なんです。

朝食に適量の炭水化物と、「たんぱく質」と「野菜（食物繊維、ビタミンA・C・E）」を一緒に食べることで、ダイエット効果が高まります。

コツは、毎日同じ時間に食べること。「体内時計」のスイッチを入れることで、痩せやすい体を1日中キープしてくれますよ。

食後血糖値の上昇スピードが緩やかで糖質制限中にも◎

文部科学省の食品成分データベースによる糖質の量を、白米と玄米で比較すると、

・炊いた白米100g……約35.6g

・炊いた玄米100g……約34.2g

と大きく変わりません。ただし、糖質制限食後血糖値の上昇スピードが緩やかなので、白米に比べて血糖値の上昇を抑えられ、腹持ちがよく、次の食事の血糖値の急上昇まで抑える（太りにくくする）「セカンドミール効果」などが期待できる点で、ダイエット中の食事向き。

ただし、本格的な糖質制限に取り組む必要のある糖尿病患者さんの場合は、糖尿病専門医の監修されているもを選びましょう。

以上、コンビニで手軽に買えるブラウン系炭水化物をご紹介しました。ブラウン系なら、ダイエット中の朝食にもぴったりです。手軽に買えるものばかりなので、気になるものを見つけたらぜひ食べてみてくださいね。

※一部、終売商品やパッケージ変更された商品があります。店頭でご確認ください。

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