ダイエット中もOKのコンビニ朝ごはんは、「ブラウン系」炭水化物

ヘルシーな朝ごはんを手作りしたいけど、忙しくて無理……とあきらめていませんか? 管理栄養士の松田さんによれば、「きちんと選べば、ダイエット中だってコンビニ朝ごはんでOK」なのだとか。イチオシは、全粒粉パン、蕎麦、もち麦・大麦おにぎりなどの「ブラウン系炭水化物」。その理由とおすすめ商品をセレクトしていただきました。

イチオシスト:松田 真紀 食事ダイエット ガイド
管理栄養士。日本抗加齢医学会認定指導士。株式会社バードワークス代表取締役。自ら18才から15年以上20kgの体重増減、摂食障害に。苦しいダイエット生活の末辿り着いた「仲間との楽しいお酒と食事」が「無理しない、簡単なダイエット法」として好評を博し、300以上の施設団体など多方面で活躍中。
コンビニ店頭でも増えている「ブラウン系炭水化物」

コンビニ店頭でも増えている「ブラウン系炭水化物」

ヘルシーな朝ごはんは手作りしなきゃと思っても、忙しくてついついコンビニごはんになってしまう……と罪悪感を感じていませんか? 実はダイエット中だって、朝ごはんはコンビニでOKなんです。

流行に敏感なコンビニ惣菜。健康ブームにも乗っていて、味・バリエーションともに豊富です。中でも私のおすすめは、最近コンビニでも充実してきた全粒粉パンやもち麦・大麦おにぎり、お蕎麦などの「ブラウン系炭水化物」。

そこで今回は、3大コンビニでイチオシのブラウン系炭水化物グルメを紹介します。

 

朝ごはんに「ブラウン系」炭水化物がいい理由

ブラウン系

どこでも食べやすいコンビニ朝ごはんは「ブラウン系」を

「ブラウン系炭水化物」とは、玄米やもち麦、大麦などの精製されていない全粒粉や雑穀、そば粉を使ったおにぎりやパン、お蕎麦のこと。精製された白米や小麦粉に比べて、食物繊維やミネラルが豊富で疲労回復にも効果があり、血糖値の急上昇を抑えます。また、ビタミンB群は、糖質のエネルギー代謝を高める働きも。

さらに、腹持ちがよく、次の食事の血糖値の急上昇まで抑える(太りにくくする)「セカンドミール効果」があって、二度お得なんです。朝食に適量の炭水化物と、「たんぱく質」と「野菜(食物繊維、ビタミンA・C・E)」を一緒に食べることで、ダイエット効果が高まります。

コツは、毎日同じ時間に食べること。「体内時計」のスイッチを入れることで、痩せやすい体を1日中キープしてくれますよ。

 

1.ローソンの「全粒粉入 野菜ミックスサンド」

ローソンの「全粒粉入 野菜ミックスサンド」

ローソン「全粒粉入 野菜ミックスサンド」

パン派におすすめなのは、全粒粉入りの具だくさんサンド。野菜とタンパク質が血糖値の急上昇を抑えます。レタス・トマトとハム・きゅうりを合わせた定番のサラダサンドはバランス◎。たっぷりの具材に対して、パンは薄めで糖質量も適量。トマトのクエン酸が代謝を促進し、疲労回復効果を促してくれます。さらにGABAにはリラックス効果があるので、朝が苦手な方にもぴったりです。
 
DATA
ローソン┃全粒粉入 野菜ミックスサンド

カロリー:187kcal

 

2.ローソンの「半熟玉子のとろろそば」

ブラウン系

ローソン 「半熟卵のとろろそば」パッケージ

ブラウン系

半熟卵ととろろが絡むそば

食欲がない朝につるりとおいしいお蕎麦ですが、不足しがちなのがたんぱく質。低カロリーな「かけそば」は意外と血糖値が上がりやすく、腹持ちもいまいちです。

そんなときにおすすめなのが、消化吸収に優れた半熟玉子を絡めて食べること。胃腸にもやさしく、卵の持つたんぱく質の働きで満腹ホルモンが分泌されます。そば粉には肝機能をケアするルチン(Rutin)も含まれるので、飲み会がある日にもおすすめ。
 
DATA
ローソン┃半熟玉子のとろろそば

カロリー:432kcal

 

3.ローソンの「玄米おにぎり」シリーズ

玄米の特徴である旨味成分はアミノ酸で、植物性たんぱく質が豊富です。

私のお気に入りは「チーズ昆布」(※売り切れ次第、終売の可能性があります)。チーズの動物性たんぱく質×玄米の植物性たんぱく質のダブルたんぱく質で、吸収効率の良い食べ方。濃厚な玄米はチーズとの相性抜群! リゾット風で、コーヒーにもあうのがお気に入りでした。
同シリーズ新商品が「生姜昆布」。白だしをきかせた玄米ご飯に、体を温めてくれる「生姜」と、うまみのある「昆布」を混ぜ込み、アクセントにごまを添えたおにぎりです。
 
DATA
ローソン┃玄米おにぎり 生姜昆布

カロリー:183kcal

 

4.ファミリーマートの「全粒粉入りトルティーヤ」シリーズ

もともとトルティーヤは全粒粉が主流。生地が薄く、シャキシャキした生野菜が食べ応え抜群で、タンパク質も一緒にたっぷり食べられるのが魅力です。

ファミリーマートには時期によりさまざまなテイストが登場します。選べるなら、揚げ物入りやこってりソース、甘辛ソース入りのものはなるべく避け、比較的あっさりしたものをチョイスしてみて。

DATA
ファミリーマート┃全粒粉入りトルティーヤ


 

5.ファミリーマートの「全粒粉サンドサラダチキンと半熟たまご」

 
ファミリーマートの「全粒粉サンドサラダチキンと半熟たまご」

ファミリーマート「全粒粉サンドサラダチキンと半熟たまご」

ファミリーマートの「全粒粉サンドサラダチキンと半熟たまご」

ファミリーマート「全粒粉サンド サラダチキンと半熟たまご」

ハムやベーコンよりも中性脂肪になりにくいヘルシーなサラダチキンと、消化吸収の良い半熟卵を使った親子サンド。どちらも免疫力を高める食材です。脂肪が少なく軽いので、朝にぴったり。
 
DATA
ファミリーマート┃全粒粉サンド サラダチキンと半熟たまご

カロリー:274kcal
 

6.ファミリーマートの「スーパー大麦」シリーズ

ファミリーマートの「スーパー大麦 しらすわかめ」

写真は、ファミリーマート「スーパー大麦 しらすわかめ」

ファミリーマートの「スーパー大麦 しらすわかめ」

写真は、ファミリーマート「スーパー大麦 しらすわかめ」


大麦は、血糖値の急上昇を抑えてくれる食物繊維のβ-グルカンが豊富。このβ-グルカンは腸に長く滞在するので、腹持ち抜群です。外食がある日に食べておけば、セカンドミール効果も期待できます。

イチオシは、歯ごたえ抜群な「しらすとわかめ」。よく咀嚼することで、血糖値の急上昇をさらに抑え、1個でもお腹いっぱいの満足感が得られます。2020年4月現在発売中の「枝豆こんぶ」も、食物繊維が多く含まれているスーパー大麦に、彩りの良い枝豆と昆布を混ぜ込んであり、おすすめ。昆布は佃煮と塩昆布の2種類を使用していることで、旨みがアップ。2020年4月現在は、「スーパー大麦 枝豆チーズ」が登場しています。
 
DATA
ファミリーマート┃スーパー大麦 枝豆チーズ


 

7.セブンイレブンの「めかぶとたまごのねばねば蕎麦」

セブンイレブンの「めかぶとたまごのねばねば蕎麦」

セブンイレブン「めかぶとたまごのねばねば蕎麦」パッケージ

ブラウン系

半熟卵とネバネバ食材がおそばに絡む

水溶性食物繊維がたっぷりのめかぶは、便秘解消に優れた食材。朝食べておくことで、体のデトックスタイムである午前中がより有効に働きます。たんぱく質の卵が加わることで、海藻類が苦手な人でもまろやかで食べやすくなり、さらに食べ応えもアップ。温かいお蕎麦なので温活にも!
 
DATA
セブンイレブン┃めかぶとたまごのねばねば蕎麦


 

8.セブンイレブンの「もち麦もっちり! 」シリーズ

ブラウン系

セブンイレブン「もち麦もっちり!」シリーズ

その名の通り、もっちり感が魅力のもち麦。パサつきがなく、雑穀ビギナーでもチャレンジしやすい食材です。炊き込みご飯のしっとりとした味付けで食べやすくなっているのもうれしいポイント。
ブラウン系

セブンイレブン「もち麦もっちり! 生姜鶏ごぼうごはんおむすび」


「生姜鶏ごぼうごはんおむすび」は、たんぱく質の鶏肉、食物繊維のごぼうとボリュームも栄養バランスもばっちり! 生姜が味のアクセントになっています。 DATA
セブンイレブン┃もち麦もっちり! 生姜鶏ごぼうごはんおむすび



さらに、 「秋鮭わかめおむすび」も優れもの。魚類などのたんぱく質と炭水化物、ビタミンCが揃った朝食は、痩せやすい体にするための「体内時計リセット」に最適なんです。海の野菜=わかめはビタミンCの宝庫でもあります。
 
DATA
セブンイレブン┃もち麦もっちり! 秋鮭わかめおむすび



以上、コンビニで手軽に買えるブラウン系炭水化物をご紹介しました。ブラウン系なら、ダイエット中の朝食にもぴったりです。手軽に買えるものばかりなので、気になるものを見つけたらぜひ食べてみてくださいね。

※2020年4月時点で発売中の商品ですが、商品名や商品パッケージが変更されたものがあります。
掲載日:2020年03月30日

※記事内容は執筆時点のものです。最新の内容をご確認ください。

※個人の体質、また、誤った方法による実践に起因して肌荒れや不調を引き起こす場合があります。 実践の際には、必ず自身の体質及び健康状態を十分に考慮し、正しい方法で行ってください。 また、全ての方への有効性を保証するものではありません。

カテゴリ一覧