蕎麦は低カロリーでダイエットに効果的!理想の食べ方やタイミングを紹介

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ヘルシーなそばは美味しいだけでなく、美容や健康にも効果的な食材。管理栄養士の松田さんがおすすめするのは、コンビニそばに卵をちょい足しするそばダイエット。基本のそばダイエットのやり方からそばの選び方、アレンジレシピのポイントなどについて教えてくれました。

イチオシスト:松田 真紀
管理栄養士。日本抗加齢医学会認定指導士。株式会社バードワークス代表取締役。自ら18才から15年以上20kgの体重増減、摂食障害に。苦しいダイエット生活の末辿り着いた「仲間との楽しいお酒と食事」が「無理しない、簡単なダイエット法」として好評を博し、300以上の施設団体など多方面で活躍中。著書『居酒屋ダイエット』も好評発売中。

そばがダイエット中におすすめの理由

蕎麦はダイエットに効果的!

テニスプレイヤー・ジョコビッチ選手の食事本で推奨されるなど、芸能人やアスリートの間でも注目の健康食そば。

そばはなぜダイエットや美容、健康管理に効果的といわれるのでしょうか?詳しく紹介します!


そばは糖質もカットできて優秀!

蕎麦は、ダイエットや美容・健康にもおすすめです。

「蕎麦の実」自体がダイエットフードで、NHK『あさいち』でも紹介されました。

そばがダイエットに効果的な理由は、タンパク質やビタミンB群といった栄養素が豊富だから。

特に「レジスタントプロテイン」と呼ばれる「コリン」「ルチン」を多く含んでいます。

その点からほかの麺類に比べ、ダイエット向きの食材といえます。

そば、そば粉食品は腹持ちがいいメニュー

食物繊維やミネラルが豊富なそば粉。

そば粉は食物繊維とミネラルが豊富な食材ですが、なかでもビタミンB群が多く含まれています。

さらに、腹持ちがよいとあって、二度お得なんです。

朝食に適量の炭水化物と、「たんぱく質」と「野菜(食物繊維、ビタミンA・C・E)」を一緒に食べることは、健康にもつながります。

コンビニそばダイエットのおすすめレシピを紹介

本来、そばダイエットに理想的なそばの食べ方は下記です。


・新鮮な打ちたての「生蕎麦」

・蕎麦粉の割合が高い「十割蕎麦や二八蕎麦」がおすすめ

・栄養素が溶け出した「蕎麦湯」も飲む


これらを満たすためには、乾麺ではなく蕎麦粉から作っている「手打ち蕎麦屋さん」に行く必要があります。

とはいえそばダイエットをしたいからといって、そんなお店に毎日通うわけにはいきませんよね。

そこでおすすめなのが、コンビニそばダイエットです。

コンビニそばでダイエット

手軽に手に入るコンビニそばですが、つなぎの小麦粉が入っているため蕎麦粉の割合が高い「十割蕎麦や二八蕎麦」と比べると糖質が多く含まれています。

でも大丈夫!コンビニそばの超簡単な食べ方を紹介します。

食べ方のポイントは「生卵」を付け合わせにチョイス

生卵を絡めながら食べると喉越しも良い!

生卵を絡めながら食べると喉越しも良い!

コンビニそばに補うのは、ズバリ「生卵」。

定番の「ざるそば」だけでなく「とろろ蕎麦」などでもOKです。

卵の動物性脂肪。黄身に含まれる「コリン」が作用します。

動物性タンパク質と蕎麦の植物性タンパク質も活躍します。

夜ご飯には不向き?食べるタイミングは、夜より朝

食欲がない朝もつるりとおいしいコンビニそばなら、不足しがちなのがたんぱく質が摂取ができます。

低カロリーな「かけそば」だけだと、意外と血糖値が上がりやすく、腹持ちもいい。

そんなときこそ、消化吸収に優れた半熟玉子を絡めて食べるのがおすすめ。

胃腸にもやさしく、卵の持つたんぱく質も働きます。

そば粉には「ルチン」も含まれるので、日中や朝に食べるのがおすすめです。

「かき揚げそば」が食べたい!そんな時も生卵をオン

かき揚げ蕎麦にも生卵をプラス

かき揚げ蕎麦にも生卵をプラス

ダイエット中は控えた方が良いとわかっていても……。

かき揚げなど揚げ物を冬場やひどく疲れた時は無性に食べたくなるものです。

そんな時も、血糖値の急上昇を緩やかにしてくれるので、生卵プラスがオススメです。


まとめ:コンビニそばで健康につながる体質をつくろう


ブラウン系


そばダイエットを「コンビニそば」で手軽におこなうなら、イチオシの食べ方を紹介しました。

コツは、毎日同じ時間に食べることです。

コンビニ食材は忙しいときや食欲がないときの強い味方。ちょっとした工夫で美容・健康を目指せるので、ぜひ挑戦してみてくださいね。


そばダイエットの気になる情報Q&A

そばダイエットについて、気になる情報をまとめました。


Q:そばダイエットは十割そばがおすすめ。二八そばの違いとは? 

A:そばには、そば粉だけで作られた十割そばと、つなぎに小麦粉が2割入った二八そば、そば粉と小麦粉半々で作られた五割そばなどがあります。比較したなかでもそばダイエットに効果的なのは、そば粉だけで作られた十割そばです。


そばは低GI食品なので、血糖値の上昇が緩やかで、カラダへの負担が少ない食材。それに対して小麦粉は、食物繊維含有量が少なくGI値が高いので、ダイエットには不向きです。そのため、乾麺や生麺を購入して料理する際は、そば粉だけで作られた十割そばを選ぶようにしましょう。もしもそば粉100%のガシガシとした硬めの食感が苦手なら、次にそば粉の割合が多い二八そばでも大丈夫です。


Q:ダイエットに向いているのはうどん?そば?1食分のカロリーや糖質など栄養素は? 

A:そばと同じくサラッと食べられるうどんですが、ダイエットに向いているのはどちらでしょうか? 正解はそば! 実は以下のとおりで、100gあたりのカロリーと糖質量を比べてみるとうどんの方が低いのですが、先に話したGI値に違いがあります。GI値の目安は60程度で、そばは54。うどんは80程度あるので蕎麦の方が値が低いんです。 


 【茹でそば】カロリー:132kcal、糖質:24.0g 【茹でうどん】カロリー:105kcal、糖質:20.8g


Q:そばダイエットのやり方や適切な食べ方、量は? 

A:そばは朝に食べるのがいいとご紹介しましたが、適切な食べ方は1日3食のうち1食を置き換えし、一週間以上続けるやり方です。また、そばのみ食べるというやり方はNG。炭水化物であることには変わりないので、量をたくさん食べすぎないように1束にとどめましょう。さらに、野菜や海藻、きのこなどを取り入れて、バランスのいいメニューを心がけると栄養バランスが崩れないのでおすすめです。

※記事内容は執筆時点のものです。最新の内容をご確認ください。

※個人の体質、また、誤った方法による実践に起因して肌荒れや不調を引き起こす場合があります。 実践の際には、必ず自身の体質及び健康状態を十分に考慮し、正しい方法で行ってください。 また、全ての方への有効性を保証するものではありません。