おうちで簡単にヒップアップ筋トレ!ゴムバンドの効果的な使い方

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下半身痩せの専門家である飯沢さんが、ヒップアップのトレーニングで毎回欠かさず活用しているのが、PERFORM BETTERのゴム製バンド「ミニバンド」。実際の筋トレでの活用法、効果的なエクササイズ種目を紹介してくれました。

イチオシスト:飯沢 芳明
19歳からフィットネス業界へ。業界でのキャリアを築いていくなか多くの女性が下半身痩せできずに悩んでいることを知る。そんな不満を解消すべく「下半身痩せメソッド」を考案。クセを変えれば脚は痩せる!運動指導の他、執筆などを中心に下半身痩せに悩む方々を指導している。All About 下半身ダイエット ガイド を務める。
目次

    お家トレーニングだと不安? ヒップアップ筋トレに物足りなさを感じたら

    ミニバンド

    ミニバンドを初めて使う方はイエローがおすすめ。慣れてきたら、より負荷の高いグリーンを使うと良い

    ヒップアップ筋トレに関する情報がたくさん出回っている昨今。あなたもヒップアップ筋トレに励んでいる一人ではないでしょうか? しかし、自宅トレーニングだけで効果が出るのか不安。かといってジムに入会するのもハードルが高い気がする

    そんなあなたにイチオシのアイテムがあります! 手軽にトレーニング強度を高めることが出来るアイテム、PERFORM BETTER(パフォームベター)の「ミニバンド」です。私もヒップアップ筋トレを指導する際に、必ずと言っていいほど活用! 私自身のトレーニング時にも基本的に緑のバンドを使用しております。

    トレーニング効果は通常2カ月を目安に見ていきます。ゴムバンドを2カ月も使うと通常はヘタれてしまいますが、パフォームベター製のものはしっかりと長持ちします。
     

    なぜミニバンドがヒップアップに効果的なのか?

    バンドは写真のように膝の上にかけて使う

    バンドは写真のように膝の上にかけて使う

    ヒップアップ効果を狙いたい場合は、膝周りにミニバンドを巻くのが一般的。ゴムの力に反発してお尻の筋肉に無意識に力が入ります。その状態でヒップアップ筋トレをするので、意識的に力を入れずともお尻の筋肉に効くのです。
     
    その他にも、ミニバンドが優れている理由を3つ挙げましょう!
     
    1.コンパクトなので場所を選ばず使える
    コンパクトで持ち運びに便利なのでジムに行かなくても、自宅で簡単に強度を上げることが可能です。
     
    2.怪我のリスクを下げる事ができる
    実は、強度を上げる時に安易にダンベルなどの重りを活用するのは、怪我のリスクが増えてしまうため得策ではありません。ミニバンドは自重に近い形なので怪我へのリスクを下げながら、さらにお尻への負荷を増やすことが出来ます。
     
    3.他の用途にも応用可能!
    ミニバンドはヒップアップ筋トレ以外にも、ストレッチの補助アイテムや上半身のインナーマッスルのエクササイズに活用できるなど用途は様々です。
     

    ヒップアップに効果抜群のエクササイズ!

    ミニバンドの活用法と、ヒップアップに効果的なエクササイズをレベル別に3つご紹介します。ご自身のレベルに合わせて種目を選択してみてください。
     

    ■ヒップヒンジ:エクササイズ強度(★☆☆)レベル1
    動作1. 足を肩幅に開き、両手を腰におきます

    バンドの位置は膝の上

    1. 足を肩幅に開き、両手を腰におきます。
    動作2. お辞儀をするようにお尻を後方へ引きます

    膝を軽く曲げ、もも裏にストレッチを感じる程度まで上体を前方に倒す

    2. お辞儀をするようにお尻を後方へ2秒ほど引く
    3. 2秒かけて上体を起こし、1の姿勢へ戻る。このとき、立ち上がったら、お尻を締めるように力を入れる
    4. この動作を10~15回繰り返す
     

    ■ヒップリフト:エクササイズ強度(★★☆)レベル2
    (ミニバンドを膝上に付けた状態でおこないます)
    動作1. 仰向けになったら、足を肩幅開きます

    足裏全体が床に触れていることがポイント

    1. 仰向けになり、足を肩幅開く
    動作2. 足裏全体で床を押し返すように、2秒かけてお尻を天井に持ち上げます

    お尻に力が入る感覚があればOK!

    2. 足裏全体で床を押し返すように、2秒かけてお尻を天井に持ち上げる
    3. 再びお尻を2秒かけてゆっくり床へ戻す
    4. この動作を20回×2~3セット繰り返す
     

    ■ヒップアダクション<動画>:エクササイズ強度(★★★)レベル3

    1. ヒップヒンジの姿勢をキープ
    2. 両膝が完全に着ききるまで膝を閉じる(このとき、脚の力を一度抜くとやりやすい)
    3.再び元の膝幅まで広げる
    4. この動作をリズミカルに15~20回×2セットを目安に行う
     

    ミニバンドを使うと効果が加速!

    より早く目標を達成したいと思うのであれば、アイテムの活用は有効です。ぜひ、自宅で手軽にトレーニングの強度を高めることのできる「ミニバンド」をまずは2カ月を目安に使ってみてくださいね。
    正しい活用法を知らなければ、せっかくのアイテムも宝の持ち腐れです。まずは、正しいやり方を理解し、さらにミニバンドを使って効果的なトレーニングをし、理想の体型を実現させたいですね。

    \d払いがとってもおトク!/


    DATA
    商品名:ミニバンド/PERFORM BETTER
    種類:黄色、緑色、青色、黒色
    ※色によって強度が変わります。


    ※記事内容は執筆時点のものです。最新の内容をご確認ください。
    ※ダイエットは個人の体質、また、誤った方法による実践に起因して体調不良を引き起こす場合があります。実践の際には、必ず自身の体質及び健康状態を十分に考慮したうえで、正しい方法でおこなってください。また、全ての方への有効性を保証するものではありません。

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    ※個人の体質、また、誤った方法による実践に起因して肌荒れや不調を引き起こす場合があります。 実践の際には、必ず自身の体質及び健康状態を十分に考慮し、正しい方法で行ってください。 また、全ての方への有効性を保証するものではありません。