フォームローラーで筋膜リリース!肩こり・腰痛に効果的な使い方を専門家が紹介!

肩こりや肩甲骨、背中のはり、足の疲れに悩む方は多いはず。日本体育協会公認アスレティックトレーナーの西村さんは、表面に凹凸があり筋膜リリースに効果的なトリガーポイント(TRIGGERPOINT)の「グリッド フォームローラー」を愛用中。フォームローラーは誤った方法で体を痛めたり、やりすぎたりするのでは? と気になりますが、ローラーを活用することで、手軽に体験できるのだとか。 今回は、正しい方法で効果的な筋膜リリースの方法を西村さんに伺いました。

イチオシスト:西村 典子
日本体育協会公認アスレティックトレーナー、NSCA公認ストレングス&コンディショニング・スペシャリスト。10年以上に渡り、スポーツ現場でトレーナー活動を行っています。資格と現場経験を活かし、健康づくりに役立つ、実践しやすい運動のコツをご紹介します。

フォームローラーの効果

フォームローラーは、体にどのような効果があるのでしょうか。詳しく紹介します。

スポーツ後の疲労を軽減

スポーツをする人々

運動直後はフォームローラーを使用してクールダウンしましょう。運動後のクールダウンを疎かにしてしまうと、翌日以降の筋肉痛が心配です。特に入念にクールダウンしてほしい部位がふくらはぎ。ふくらはぎは「第2の心臓」とも呼ばれる箇所であり、筋肉のポンプ作用によって血流を促進するはたらきがあります。ストレッチやトレーニングでもふくらはぎのポンプ作用を高めることが出来ますが、適度な圧をかけて筋肉をほぐす「グリッドフォームローラー」が手軽に効果を発揮します。

筋膜の動きをよくする

「筋膜リリース」とは、筋膜を刺激し、滑りをよくしてつっぱり感をほぐすことを言います。筋肉をスムーズに動かすためには、筋線維を覆っている「筋膜」の動きを良くすることが大切です。

グリッドフォームローラー一覧
>> 体の部位別「グリッドフォームローラー」の使い方



DATA
トリガーポイント(TRIGGERPOINT) ┃ グリッド フォームローラー

やりすぎ注意!効果的なフォームローラーの使い方

筋膜リリースは正しく行うことが大事。やりすぎるとかえって筋肉を傷めたり、皮膚を傷つけてしまう恐れがあります。特に怪我をしているときや体を痛めているときは注意しましょう。「グリッドフォームローラー」の効果的な使い方を紹介します。

まずはトリガーポイント「グリッド フォームローラー」で筋膜を刺激

グリッドローラー

丸い円柱状が主流のフォームローラーとは違い、トリガーポイント(TRIGGERPOINT)の「グリッドフォームローラー」には表面に凹凸があり、気になる部分にあててコロコロ転がすと筋膜リリースの効果が期待できます。まず、立った状態で足底にグリッドフォームローラーをあて、コロコロと転がします。すると、末端の血流改善、足底筋の柔軟性改善に役立ちます。スポーツで身体を動かし心地よい疲れを感じたところで体をケアすると、翌日の疲労感に差が出ます。

背中から肩甲骨に当てる「肩甲骨はがし」

肩こりがひどいとき、肩甲骨の後ろに「グリッド"フォームローラー」を置き、身体を反らして胸郭を拡げます。すると、バキバキの背中や肩の後方部がゆるみ、猫背気味の姿勢が矯正されていると実感するはず。営業で一日中外回りをしたり、デスクワークで肩こり、腰痛に悩まされていても、体の気になる部分にあててコロコロと転がすだけでコリをやわらぎますよ。

フォームローラーを使用した筋膜リリースの注意点

もともと筋膜リリースは専門家の手技によるもので、自分自身で行うことはむずかしく、かえって体を痛めてしまうというたり、やりすぎてしまったりするという意見もあります。あまりにも痛いと感じたら自己判断で続けるのは危険なので注意しましょう。正しい方法で使えば、筋肉を包んでいる筋膜に圧がかかり、萎縮している部分や滑りの悪い部分を正常な状態に近づけることができるといわれています。

巻き肩も改善!肩こりを和らげるマッサージボールにも注目

5BILLIONボール 

フォームローラーよりももっとコンパクトで手軽なアイテムが欲しいという方もいるはず。 そこで、自宅でも使いやすいボールタイプのローラーを紹介します。

あらゆる部位を絶妙にほぐす「5BILLION マッサージボール」

5BILLIONボール 

ダイエットやボディメイクの専門家である森和世さんも愛してやまないイチオシのアイテムが

「5BILLIONマッサージボール」。ほどよい硬さのボールがツボを刺激、肩こりや肩甲骨、巻き肩、腰の疲れ、足のだるさにも効果的。筋膜を緩め、筋肉をほぐしてくれます。使い方は、仰向けになり背中の下に入れてグリグリ転がしながら圧をかけるだけ。パソコンやスマートフォンで疲れた背中や首もスッキリします。膝の下に挟んで転がせば、足やふくらはぎのダルさもスッキリ。立ったまま壁と背中の間にボールを挟んでこともできます!ほどよい硬さと重さは、マッサージ用に作られているからこそ。テニスボールや100均などの代用品でのマッサージとは大違いですよ。ぜひ心地よさを実感してくださいね。

腰痛にも効果的!5BILLION「マッサージボール ピーナッツ」

森さんによると、5BILLIONの「マッサージボールピーナッツ」もおすすめとのこと。まずは床に寝転がり、ボールを背骨のラインに添えて脱力するだけ。すると微妙なボールの圧で凝り固まった筋肉がほぐれていきます。ボールの位置は自分で徐々にずらして、ココだ!と思う部位を見つけ、深層部までゆっくりほぐしましょう。肩甲骨の間にボールを置き、両手を頭の下に添えて両膝を立てます。吐く息とともに上体を少し起こし、僧帽筋(肩甲骨周辺)をほぐします。「この時、右ひじを左方向に向けると、左の肩甲骨周辺にさらに圧がかかり、超気持ち良い!」と森さん。フォームローラーよりもコンパクトなので気軽に使えます。

まとめ: フォームローラーやマッサージボールの筋膜リリースで、肩こりを改善しよう

どこでも手軽にマッサージできるフォームローラーとマッサージボール。 全身のあらゆる部位を絶妙な力加減でほぐせる点が魅力です。 実際に試してみると、疲労した部分を中心に筋肉が硬くなっていて何ともいえない痛みを感じます。 けれど、しばらく続けた後にもう一度身体を動かすと「さっきよりも動きやすい!」と実感します。疲れが溜まっている方に、この想像以上の気持ちよさを実感してもらいたいですね!

DATA
5BILLION┃マッサージボール ピーナッツ

材質:100%天然ゴムサイズ:22.1×15.6×6.7cm


掲載日:2021年02月14日

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