肩や腰の疲れにフォームローラーで筋膜リリース! 使い方を専門家が紹介

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肩や肩甲骨、背中、足の疲れに悩む方は多いはず。日本体育協会公認アスレティックトレーナーの西村さんは、表面に凹凸があり筋膜リリースに最適なトリガーポイント(TRIGGERPOINT)にアプローチできる「グリッド フォームローラー」を愛用中。「フォームローラーは誤った方法で体を痛めたり、やりすぎたりするのでは?」と気になりがちですが、活用することで、手軽に体験できるのだとか。 今回は、正しい方法で筋膜リリースをおこなう方法を西村さんに伺いました。

イチオシスト:西村 典子
日本体育協会公認アスレティックトレーナー、NSCA公認ストレングス&コンディショニング・スペシャリスト。10年以上に渡り、スポーツ現場でトレーナー活動を行っています。資格と現場経験を活かし、健康づくりに役立つ、実践しやすい運動のコツをご紹介します。All About アスレティックトレーナー / 運動と健康 ガイド
目次

    フォームローラーで体にアプローチ

    フォームローラーは、体にどう良いのでしょうか。詳しく紹介します。

    スポーツ後の疲労に

    スポーツをする人々

    運動直後はフォームローラーを使用してクールダウンしましょう。運動後のクールダウンを疎かにしてしまうと、翌日以降の筋肉痛が心配です。特に入念にクールダウンしてほしい部位がふくらはぎ。ふくらはぎは「第2の心臓」とも呼ばれる箇所であり、筋肉のポンプ作用によって血流を促進するはたらきがあります。ストレッチやトレーニングでもふくらはぎのポンプ作用を高めることが出来ますが、適度な圧をかけて「グリッドフォームローラー」が手軽に筋肉をほぐすことができます。

    筋膜の動きをよくする

    「筋膜リリース」とは、筋膜を刺激し、滑りをよくしてつっぱり感をほぐすことを言います。筋肉をスムーズに動かすためには、筋線維を覆っている「筋膜」の動きを良くすることが大切です。

    グリッドフォームローラー一覧
    >> 体の部位別「グリッドフォームローラー」の使い方



    DATA
    トリガーポイント(TRIGGERPOINT) ┃ グリッド フォームローラー

    やりすぎ注意!フォームローラーの正しい使い方

    筋膜リリースは正しく行うことが大事。やりすぎるとかえって筋肉を傷めたり、皮膚を傷つけてしまう恐れがあります。特に怪我をしているときや体を痛めているときは注意しましょう。「グリッドフォームローラー」の正しい使い方を紹介します。

    まずはトリガーポイント「グリッド フォームローラー」で筋膜を刺激

    グリッドローラー

    丸い円柱状が主流のフォームローラーとは違い、トリガーポイント(TRIGGERPOINT)にあてがう「グリッドフォームローラー」には表面に凹凸があり、気になる部分にあててコロコロ転がすことで筋膜リリースが期待できます。まず、立った状態で足底にグリッドフォームローラーをあて、コロコロと転がします。すると、末端の血行を良くし、足底筋の柔軟性に作用します。スポーツで身体を動かし心地よい疲れを感じたところで体をケアすると、翌日の疲労感に差が出ます。

    背中から肩甲骨に当てる「肩甲骨はがし」

    肩の疲れがひどいとき、肩甲骨の後ろに「グリッド"フォームローラー」を置き、身体を反らして胸郭を拡げます。すると、バキバキの背中や肩の後方部がゆるみ、猫背気味の姿勢が良くなっていきます。営業で一日中外回りをしたり、デスクワークで肩や腰の疲れに悩まされていても、体の気になる部分にあててコロコロと転がすだけでコリをやわらぎますよ。

    フォームローラーを使用した筋膜リリースの注意点

    もともと筋膜リリースは専門家の手技によるもので、自分自身で行うことはむずかしく、かえって体を痛めてしまうというたり、やりすぎてしまったりするという意見もあります。あまりにも痛いと感じたら自己判断で続けるのは危険なので注意しましょう。正しい方法で使えば、筋肉を包んでいる筋膜に圧がかかり、萎縮している部分や滑りの悪い部分を正常な状態に近づけることができるといわれています。

    マッサージボールにも注目

    5BILLIONボール 

    フォームローラーよりももっとコンパクトで手軽なアイテムが欲しいという方もいるはず。 そこで、自宅でも使いやすいボールタイプのローラーを紹介します。

    あらゆる部位を絶妙にほぐす「5BILLION マッサージボール」

    5BILLIONボール 

    ダイエットやボディメイクの専門家である森和世さんも愛してやまないイチオシのアイテムが

    「5BILLIONマッサージボール」。ほどよい硬さのボールが、肩や肩甲骨、巻き肩、腰、足の疲れにも作用。筋肉をこりをほぐしてくれます。使い方は、仰向けになり背中の下に入れてグリグリ転がしながら圧をかけるだけ。パソコンやスマートフォンで疲れた背中や首もスッキリします。膝の下に挟んで転がせば、足やふくらはぎのダルさもスッキリ。立ったまま壁と背中の間にボールを挟んでこともできます!ほどよい硬さと重さは、ボディケアのために作られているからこそ。ぜひ心地よさを実感してくださいね。

    5BILLION「マッサージボール ピーナッツ」で腰の疲れを癒す

    森さんによると、5BILLIONの「マッサージボールピーナッツ」も健康に良いとのこと。ボールの圧があんま、指圧の代用となり、筋肉がほぐれていきます。ボールの位置は自分で徐々にずらして、ココだ!と思う部位を見つけ、深層部までゆっくりほぐしましょう。肩甲骨の間にボールを置き、両手を頭の下に添えて両膝を立てます。吐く息とともに上体を少し起こし、僧帽筋(肩甲骨周辺)をほぐします。「この時、右ひじを左方向に向けると、左の肩甲骨周辺にさらに圧がかかり、超気持ち良い!」と森さん。フォームローラーよりもコンパクトなので気軽に使えます。

    まとめ:フォームローラーやマッサージボールでの筋膜リリース

    どこでも手軽にマッサージできるフォームローラーとマッサージボール。 全身のあらゆる部位を絶妙な力加減でほぐせる点が魅力です。 実際に試してみると、疲労した部分を中心に筋肉が硬くなっていて何ともいえない痛みを感じます。 けれど、しばらく続けた後にもう一度身体を動かすと「さっきよりも動きやすい!」と実感します。疲れが溜まっている方に、この想像以上の気持ちよさを実感してもらいたいですね!

    DATA
    5BILLION┃マッサージボール ピーナッツ

    材質:100%天然ゴムサイズ:22.1×15.6×6.7cm


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